Utviklingstrapp

Del 1 av 4

Innledning

Den sportslige utviklingstrappen gir en samlet og strukturert oversikt over klubbens treningsgrupper – hvilke treningsmetoder som brukes, og hvilke målsetninger som ligger til grunn for arbeidet i hver gruppe.

Formålet er å skape en felles forståelse blant trenere, utøvere, foreldre og andre støttespillere om hva som faktisk skal jobbes med på hvert nivå. Når alle vet hvor veien går og hvorfor, blir det enklere å dra i samme retning – gjennom hele oppveksten fra Gruppe 5 og opp til elitegruppen.

Trinnvis oppbygging, ikke rask opprykk

Hvert trinn i trappen har et læringsinnhold som legger et nødvendig og stabilt grunnlag for treningen i neste gruppe. Dette er verdt å understreke, fordi det lett kan oppstå en oppfatning om at rask flytting mellom gruppene er det samme som gode utviklingsmuligheter – at utøvere som rykker raskt opp, automatisk blir bedre enn dem som blir værende lenger i hver gruppe.

Erfaring viser noe annet. Hvor raskt en utøver flyttes opp betyr mindre enn hvor godt utøveren mestrer læringsmålene i gruppen hun eller han er i. En utøver som rykker sent opp, men som får arbeidet grundig med alle læringsmålene underveis, vil som regel stå bedre rustet til å nå et internasjonalt nivå enn en utøver som er flyttet for raskt gjennom systemet. Derfor legger vi vekt på å vurdere og balansere hver enkelt utøvers opprykk nøye, fremfor å la alder eller tempo alene styre.

Til syvende og sist er treningsinnsats, fokus og motivasjon de beste indikatorene på fremtidig suksess. Mens man i mange idretter snakker om talent, er vi i svømming mest opptatt av treningstalent – evnen og viljen til å legge ned det arbeidet som kreves, økt etter økt, år etter år.

Slik er utviklingstrappen bygget opp

Trappen består av fire deler som bygger på hverandre, akkurat som treningsgruppene selv.

Innledning

Formål, nytteverdi og struktur for utviklingstrappen – siden du leser nå.

Utforming

Hvordan utviklingstrappen er bygget opp i henhold til klubbens treningsgrupper.

Åpne ↓

Arbeidskrav

Hvilke fysiske, tekniske og mentale krav som stilles til en toppidrettsutøver – godt å vite hvor målet er før man begynner å sikte.

Åpne ↓

Treningsgruppene

Treningsmetoder og fokus for hver gruppe – bygget gradvis opp mot sluttmålet, og tilpasset utøvernes trenbarhet etter alder og treningserfaring.

Åpne ↓

Del 2 av 4

Utforming

Denne delen gir en ren oversikt over trinnene utviklingstrappen består av – hvilke treningsgrupper trappen bygger på, og hvor de befinner seg i stigningen fra første treningsgruppe og opp til landslagsnivå. Kriterier for opprykk, aldersspenn og andre elementer legges til etter hvert som planen modnes.

Om arbeidskravene: et første utkast er nå på plass for alle trinn – se Treningsgruppene for fokus og krav ned mot Gruppe 5, og Arbeidskrav for toppen av trappen (Elite-nivået).

Trappens seks trinn

5

Gruppe 5 – Begynner1–2 økter/uke

Første treningsgruppe etter svømmeskolen. Mye vekt på grunnleggende teknikkferdigheter i alle svømmearter.

Fokus og krav – åpne ↓
4

Gruppe 4 – Utvikling2 økter/uke

Utøverne bygger gode teknikkvaner i alle svømmearter, med særlig vekt på linjeholdning, oppdriftspunkt, drills og scullingøvelser.

Fokus og krav – åpne ↓
3

Gruppe 3 – Mellom3 økter/uke

Fokus på å utvikle teknikken i alle svømmearter. God grunnteknikk er et krav før overgang til gruppe 2, som har lengre treninger med flere meter per økt.

Fokus og krav – åpne ↓
2

Gruppe 2 – Avansert6 økter/uke

Utøverne nærmer seg treningsnivået til gruppe 1. De arbeider med å tåle mer trening og etablere gode trenings- og stevnerutiner for større konkurransearenaer.

Fokus og krav – åpne ↓
1

Gruppe 1 – Høyt nivå7 økter/uke

Utøverne holder et høyt treningsnivå med mål om å kvalifisere seg til større stevner – ÅM, NM, regionslag og landslag.

Fokus og krav – åpne ↓
★

Elite – LandslagsnivåRekrutt → Junior → Utfordrer → Landslag

Toppen av trappen. Utøverne konkurrerer på internasjonale mesterskap som Nordisk, EM og VM gjennom landslaget. Arbeidskravene her er hentet fra NSFs landslagskrav og treningsfilosofi.

Arbeidskrav definert – åpne ↓

Dolphins, Masters og Trygg i vann-kurs er egne tilbud ved siden av konkurransetrappen, og inngår ikke i denne oversikten.

Del 3 av 4

Arbeidskrav – Elite-nivå

Toppen av trappen

For å kunne strukturere en tydelig utviklingstrapp er det nyttig å først definere hvor toppen av trappen er. Det er vanskelig å finne veien når en ikke vet hvor en skal.

Toppen av BSK sin utviklingstrapp er definert til Elite-nivå — der utøverne konkurrerer på internasjonale mesterskap som Nordisk, Europamesterskap og verdensmesterskap gjennom landslaget.

Med andre ord er toppen av trappen høy. Sjelden er det mer enn 20 utøvere på landsbasis som klarer å hevde seg på landslaget på dette nivået, og det vil derfor være perioder hvor klubbens Elite-gruppe står tom. Det er like fullt viktig å ha en plan for denne gruppen, samt en forståelse for arbeidskravene som kreves for å nå den.

1. Standarden: Landslagskrav 2025–2026

Norges Svømmeforbunds landslagskrav for langbane, sesong 2025–2026 (basert på World Aquatics' poengtabell for 2024), er det konkrete målet resten av arbeidskravsanalysen måles opp mot. Tabellen under viser kravtidene på selve landslagsnivået (Elite):

Øvelse	Damer	Herrer
50m fri	24,68	21,86
100m fri	54,06	48,99
200m fri	1.57,98	1.46,64
400m fri	4.06,09	3.50,08
800m fri	8.26,85	7.52,69
1500m fri	16.02,37	15.10,66
50m rygg	28,08	24,62
100m rygg	59,93	53,94
200m rygg	2.08,74	1.57,01
50m bryst	30,49	27,13
100m bryst	1.07,04	59,46
200m bryst	2.23,81	2.11,19
50m butterfly	25,54	23,28
100m butterfly	58,00	51,70
200m butterfly	2.07,35	1.55,36
200m medley	2.11,86	1.59,18
400m medley	4.37,97	4.13,53

Kilde: Landslagskrav-2025-2026-langbane-WA2024.pdf. Nivåene under Elite (Utfordrer 1/2, Rekrutt 06/07, Junior 08-11) ligger i samme dokument, og blir relevante når Arbeidskrav skal graderes ned mot Gruppe 1–5.

I tillegg til tidskravene stiller landslaget krav om deltakelse på samlinger og stevner, innrapportering i elektronisk treningsdagbok, og en individuell langsiktig utviklingsplan levert i samarbeid med trener.

2. Treningsmengder

Fra NSF/Olympiatoppens treningsfilosofi for svømming, differensiert på sprint (50-100m), mellomdistanse (200-400m) og langdistanse (800-1500m):

	Sprint	Mellomdistanse	Langdistanse
Treningstimer/år	≥1200	≥1200	≥1300
– vanntrening	≥950	≥1000	≥1100
– landtrening	≥250	≥200	≥150
Treningsøkter/år	≥725	≥700	≥675
Km svømt/år	≥2400	≥3200	≥3800
Makrosykluser	3	2	2

Det tilsvarer omkring 25–27 treningstimer og 13–17 økter i uken, hvorav 10–14 økter i vann. Aldersbestemt opptrapping mot dette volumet finnes i aldersprogresjons-arket, og blir sentral når Treningsgruppene skal graderes ned mot yngre utøvere.

3. Styrke

Styrke er en sentral forutsetning for å utvikle kraft, stabilitet og syklusvei i vannet. Det finnes mange gode måter å stimulere relevant styrke på — metodikken beskrives ikke her, kun kravet til resultatet.

Squat Jump-høyde	Sprint	Mellomdistanse	Langdistanse
Menn	>45 cm	>40 cm	>35 cm
Kvinner	>40 cm	>35 cm	>30 cm

Chin-ups	Krav
Menn	≥25 stk
Kvinner	≥18 stk

Chin-ups (pull-ups) brukes som indikator på relativ styrke, og gjelder alle distansekategorier.

4. Mentalitet

Sterk indre motivasjon er selve forutsetningen. Å svømme 3–6 timer om dagen med høy kvalitet — ofte med treningsstart klokken 05 — krever et lidenskapelig forhold til idretten, og disiplin til å gjennomføre to daglige svømmeøkter pluss landtrening ved siden av skole, jobb, familie og venner.

Forskning viser at total treningsvarighet over tid er den enkeltfaktoren som betyr mest for prestasjonsutvikling. Den svenske OL-mesteren Anders Gärderud forklarte sin egen suksess med formelen 2 × 7 × 52 × 10 — to økter om dagen, sju dager i uken, 52 uker i året, i ti år.

Utøverne bør i tillegg mestre relevante mentaltreningsmetoder:

Visualisering: Mental innøving av teknikk, deløvelser og konkurransesituasjoner ved å se dem for seg i detalj. Bygger motoriske mønstre og trygghet uten fysisk belastning, og kan brukes til å forberede seg på ulike scenarioer før konkurranse.
Affirmasjon: Bevisst bruk av korte, positive selvinstruksjoner ("jeg er godt forberedt", "jeg mestrer dette") for å styre den indre dialogen og bygge selvtillit, særlig i krevende faser av trening og konkurranse.
Motivasjonsteorier: Kunnskap om hva som faktisk driver egen motivasjon (indre vs. ytre, mestrings- vs. resultatorientering) gjør det mulig å bevisst legge til rette for en robust motivasjon som holder gjennom en lang og krevende idrettskarriere.
Spenningsregulering: Teknikker (pust, avspenning, aktivering) for å finne og holde et optimalt spenningsnivå — verken for nervøs eller for avslappet — slik at utøveren presterer best mulig når det gjelder.
Konkurranserutiner: Faste, gjenkjennbare rutiner før og under konkurranse (oppvarming, siste minutter før start, mellom forsøk) som skaper trygghet, fokus og forutsigbarhet i en situasjon med mye stress.

Kilde: «Idrettens mentale treningslære» (Pensgård & Hollingen) og Olympiatoppens fagsider.

Bak alle disse metodene ligger en grunnleggende holdning vi kaller vekstkultur: å se på mulighetene og utviklingen fremfor begrensninger og feil. Les mer under Vekstkultur i Treningsgruppene.

5. Kosthold og livsstil

Prestasjonsernæring, tilstrekkelig søvn av god kvalitet og et moderat forhold til rusmidler er avgjørende for restitusjon og videre prestasjonsutvikling. Utøveren må ha en studie- eller jobbsituasjon, og en balanse mellom familie, venner og trening, som gjør at treningsmengden faktisk lar seg gjennomføre over tid. En enkel livsstilsanalyse — der trener og utøver krysser av hver for seg og sammenligner — er et nyttig verktøy for å avdekke uenighet og prioritere utviklingsområder.

6. Tekniske krav (løpsanalyse)

En løpsanalyse deler konkurranseøvelsen opp i delsekvenser — start, svømmefart, vendinger og sluttfase — og analyserer hver av dem for seg. Startsekvensen (0–15 m) er bare én av disse, og sier noe om stupe- og undervannskick-kvalitet, mens de øvrige delene fanger opp svømmehastighet, syklusvei (avstand per armtak), syklusfrekvens og vendehastighet gjennom løpet.

Sammenligner vi arbeidskravet i hver delsekvens med utøverens egne splitter fra samme øvelse, får vi en GAP-analyse — en konkret oversikt over hvilke deler av løpet utøveren bør prioritere å jobbe videre med. Eksempel på arbeidskrav, menn crawl:

	50m	100m	200m	400m	1500m
Start 0–15m (sek)	5,3	5,5	5,79	6,30	≤6,75
Svømmefart 15–45m (sek)	14,0	15,3	16,8	17,5	18,4
Syklusvei (m)	2,14	2,28	2,50	2,54	2,58
Syklusfrekvens (tak/min)	≥60	51,71	42,88	40,53	38,51

Kilde: Treningsfilosofi i svømming (NSF/Olympiatoppen, 2015), basert på VM 2013-analyser (snitt topp 5). Tilsvarende tabeller finnes for rygg, bryst og butterfly, samt for kvinner.

7. Aerob kapasitet (V4-fart)

V4-farten (svømmefarten ved en laktatkonsentrasjon på ~4 mmol/l, dvs. laktatterskelen) er det sentrale målet på aerob kapasitet i vann — og et mer relevant arbeidskrav enn toppen-laktatverdien etter maks innsats. Kildematerialet bryter V4-farten ned på nivå, kjønn og svømmertype (sprint/mellomdistanse/langdistanse). Under er verdensklasse-nivået — ankerpunktet for landslag/Elite — for crawl:

Menn – V4-tid	100m	200m	400m
Sprint	58,1	2.06,6	4.24,9
Mellomdistanse	57,2	2.05,1	4.21,4
Langdistanse	57,1	2.02,7	4.13,1

Kvinner – V4-tid	100m	200m	400m
Sprint	1.03,7	2.18,9	4.49,9
Mellomdistanse	1.03,3	2.18,9	4.32,1
Langdistanse	1.02,1	2.09,9	4.23,1

Kilde: Lactat krav.xlsx («Science of Winning», J. Olbrecht). Nivåene under verdensklasse (krets/nasjonalt/internasjonalt) og tilsvarende tall for rygg/bryst/butterfly ligger i samme fil, og blir aktuelle når Arbeidskrav graderes ned mot Gruppe 1–5.

Dette henger sammen med Olympiatoppens 8-delte intensitetsskala (I-1 til I-8), som brukes til å planlegge og dosere treningen i praksis — fra laveste sone (I-1: <1,5 mmol/l, 60–72 % av makspuls) til høyeste (I-7/I-8: over 10 mmol/l). Toppen-laktatverdien etter maks innsats er en sekundær indikator, og varierer mer fra utøver til utøver enn V4-farten.

Om de tekniske referanseverdiene: tallene i punkt 6 er hentet fra 2015-heftet (VM 2013-analyse). De brukes videre inntil vi eventuelt får tilgang til nyere løpsanalyser for dagens landslag.

Del 4 av 4

Treningsgruppene

Denne delen bryter Elite-arbeidskravene ned mot våre fem treningsgrupper. Fokuset i hver gruppe er vår egen beskrivelse (samme som i Utforming), begrunnet med hvilke egenskaper som er mest trenbare i den aktuelle alderen ("trenbarhetsvinduer").

Om rammebetingelsene: hvor mye og hvordan hver gruppe faktisk trener bestemmes først og fremst av klubbens ressurser – baneleie og trenertimer – ikke av det som er teoretisk optimalt. Treningsmengdene under er ment som en anbefaling ut fra aldersprogresjonsskjemaet (se vedlegg nederst), og de faktiske treningstidene bør på sikt gjenspeile dette.

Innholdet i «Treningsinnhold og metodikk» under bygger blant annet på anerkjent treningslitteratur (Madsen & de Faveri, Enoksen, Raastad m.fl.), tilpasset BSK sine grupper og rammer.

Slik henger gruppene sammen

En rask oversikt over hele trappen – klikk på et trinn for å hoppe til beskrivelsen.

Gruppe 51–2 økter/ukeLokale/regionale stevner

7–11 år

Gruppe 42 økter/ukeLokale/regionale stevner

8–11 år

Gruppe 33 økter/ukeLokale/regionale stevner

10–13 år

Gruppe 26 økter/ukeRegionale stevner + reisestevner

12–15 år

Gruppe 17 økter/ukeÅM, NM, regionslag, landslag

14–18 år

★ EliteLandslagsnivåInternasjonale mesterskap

Voksen

Masters

Stevnenivå er basert på klubbens terminliste: Gruppe 3–5 deltar på lokale og regionale (buss-)stevner, Gruppe 1–2 i tillegg på noen nasjonale reisestevner (fly), mens topp-mesterskapene (ÅM/NM/LÅMØ osv.) krever individuell kvalifisering uavhengig av gruppe. Trygg i vann-kurs, Dolphins og Masters er egne, parallelle tilbud og inngår ikke i selve konkurransetrappen.

Hva avgjør opprykk?

Vi bruker ikke faste tidskrav for opprykk mellom gruppene. I tråd med Innledningens prinsipp – at rask opprykk teller mindre enn å mestre læringsmålene – vurderer vi i stedet:

Motivasjon – indre driv og lyst til å legge ned arbeidet som kreves.
Treningsinnsats – innsatsen lagt ned økt for økt, ikke bare oppmøte.
Teknisk nivå – hvor godt utøveren mestrer læringsmålene for gruppen.
Gjennomført treningsmengde – faktisk trening over tid, tilpasset alder og kapasitet.

Vekstkultur – en rød tråd i all mentaltrening

Uansett gruppe jobber vi med det vi kaller vekstkultur: å se på mulighetene og utviklingen fremfor begrensninger og feil. Det handler om hvordan vi snakker om og tenker rundt egen utvikling – både trenere, utøvere og foreldre. Ett lite ord kan gjøre stor forskjell:

Stenger døren

«Jeg klarer ikke å ta dette UM-kravet.»

Åpner for utvikling

«Jeg klarer ikke å ta dette UM-kravet, ennå.»

Det første beskriver en fast tilstand. Det andre beskriver et utgangspunkt – og peker på veien videre: hva som må til, og hva vi kan jobbe med. Slik bruker vi også tider og arbeidskrav: som en retning å utvikle seg mot, ikke som en dom. For de yngste handler vekstkultur mest om å anerkjenne innsats og læring, fremfor bare resultat; for de eldste om å omsette krav og tilbakemeldinger til konkrete neste steg.

Gruppe 5 – Begynner

7–11 år · 1–2 økter/uke

«Første treningsgruppe etter svømmeskolen. Mye vekt på grunnleggende teknikkferdigheter i alle svømmearter.»

Om gruppen

Gruppe 5 er for utøvere som nettopp har startet i svømmeklubben. Utøveren er trygg i vann og kan gjennomføre flere bassenglengder uten stopp. Kursdeltakere på siste kurset i Trygg i vann-rekken kan få tilbud om å trene med Gruppe 5 parallelt med kurset, som en myk overgang.

Hvorfor dette fokuset nå

Tidlig i teknikkvinduet (størst mottakelighet for koordinasjon og bevegelsesmønstre er ca. 7–12 år), og samtidig i vinduet for hurtighet I (nevral hurtighet/reaksjon, ca. 6–9 år). Lekpreget fartsarbeid passer godt her, i tillegg til grunnteknikk.

Målsetning

Utvikle utøvernes grunnleggende motoriske basisferdigheter i vann og på land, og skape et bredt grunnlag for videre motorisk læring.

Treningsinnhold og metodikk

Utøverne får prøve et bredt spekter av øvelser på land og i vann, som bygger et bredt bevegelsesgrunnlag – jo flere bevegelsesmønstre utøveren får erfaring med tidlig, jo lettere blir det å tilegne seg finjustert teknikk senere. Treneren legger vekt på mestring og positive tilbakemeldinger fremfor feilretting, med enkle og tydelige instruksjoner. Gode treningsrutiner og -disiplin bygges gjennom strukturerte, godt forberedte økter som skal oppleves inspirerende og mestringsgivende.

Treningsmengde

1–2 økter/uke – vi har foreløpig ikke fått på plass 2 faste økter for alle. Anbefalt volum tilsvarer laveste klasse (A1, 2–3 økter/uke) i aldersprogresjonsskjemaets tabell for «Under 13 år» – se treningstidene for eksakte dager/klokkeslett.

Alternativ trening

Det anbefales at utøveren trener 1–2 ganger i uken med en annen treningsform, eller gjennom et idrettslag i en annen idrett.

Styrke

Funksjonell styrke opparbeides gjennom lek og andre motiverende aktiviteter – ingen spesifikke styrketall er satt for denne aldersgruppen.

Mentaltrening

Visualisering – lekpreget mental innøving («se for deg at du svømmer fint og rolig») bygger trygghet og motoriske mønstre uten fysisk belastning. Et konkret og naturlig første møte med metoden er å la utøveren se for seg stupet før hun eller han faktisk stuper.

Gruppe 4 – Utvikling

8–11 år · 2 økter/uke

«Utøverne bygger gode teknikkvaner i alle svømmearter, med særlig vekt på linjeholdning, oppdriftspunkt, drills og scullingøvelser.»

Om gruppen

Gruppe 4 er for utøvere som er trygge i vann og mestrer de helt grunnleggende svømmeferdighetene fra Gruppe 5, og som nå skal bygge gode teknikkvaner i alle svømmearter – som et solid grunnlag før mer konkurransespesifikk trening i Gruppe 3.

Hvorfor dette fokuset nå

Midt i teknikkvinduet – nervesystemet er svært mottakelig for koordinasjon og bevegelsesmønstre i denne alderen.

Målsetning

Bygge gode teknikkvaner i alle svømmearter – linjeholdning, oppdriftspunkt og sculling – som grunnlag for mer konkurransespesifikk trening i Gruppe 3.

Treningsinnhold og metodikk

I tillegg til linjeholdning, oppdriftspunkt og sculling får utøverne økende fokus på romorientering – evnen til å orientere seg og kontrollere bevegelsesretningen i vannet, som blant annet blir viktig i vendingsarbeidet senere. Se vurderingsnivåene for linjeholdning (vedlegg nederst) for et konkret verktøy til å kartlegge hvor den enkelte utøver står.

Treningsmengde

2 økter/uke. Anbefalt volum tilsvarer fortsatt laveste klasse (A1, 2–3 økter/uke) i aldersprogresjonsskjemaets tabell for «Under 13 år» – samme som Gruppe 5. Se treningstidene for eksakte dager/klokkeslett.

Alternativ trening

Det anbefales at utøveren trener 1–2 ganger i uken med en annen treningsform, eller gjennom et idrettslag i en annen idrett.

Styrke

Funksjonell styrke opparbeides gjennom lek og andre motiverende aktiviteter – ingen spesifikke styrketall er satt for denne aldersgruppen.

Mentaltrening

Visualisering – samme som Gruppe 5: enkel, lekpreget mental innøving av bevegelse og mestringsfølelse.

Gruppe 3 – Mellom

10–13 år · 3 økter/uke

«Fokus på å utvikle teknikken i alle svømmearter. God grunnteknikk er et krav før overgang til gruppe 2, som har lengre treninger med flere meter per økt.»

Om gruppen

Gruppe 3 er for utøvere som mestrer de grunnleggende svømmeferdighetene, og begynner å bli klare for å videreutvikle teknikken i alle svømmearter, samt start og vending. Utøverne har fullført Trygg i vann-kursrekken, og nærmer seg klare for å delta på u-approberte stevner.

Hvorfor dette fokuset nå

Fremdeles solid inne i teknikkvinduet, med en begynnende overgang mot mer utholdenhetsfokus for de eldste i gruppen. At vi selv har satt god grunnteknikk som opprykkskrav til Gruppe 2 stemmer godt med treningsvitenskapen.

Målsetning

Videreutvikle svømmespesifikke ferdigheter, og forberede utøverne på deltakelse i approberte konkurranser.

Treningsinnhold og metodikk

Konkurransespesifikke ferdigheter i alle svømmearter, samt start og vending, får økende plass. Enkle konkurranserutiner og restitusjonstiltak introduseres, og utøverne begynner å føre en enkel treningsdagbok. Fremfor detaljerte tekniske instruksjoner stiller treneren gjerne åpne, coachende spørsmål som utfordrer utøveren til selv å kjenne etter hvordan teknikken sitter – for eksempel etter et konkurranseløp: «Hvordan gikk det?», «Hva ville du gjort annerledes?», «Hva ville du gjort på samme måte?». Målet er å bygge utøverens egen treningsintelligens, ikke bare gi fasitsvar.

Treningsmengde

3 økter/uke. Tilsvarer den øvre delen av klasse A1 (2–3 økter) i «Under 13 år»-tabellen, og nøyaktig klasse A2 (laveste klasse, 3 økter) i «13–15 år»-tabellen for de eldste i gruppen. Se treningstidene for eksakte dager/klokkeslett.

Alternativ trening

Det anbefales at utøveren trener 1–2 ganger i uken med en annen treningsform, eller gjennom et idrettslag i en annen idrett.

Styrke – forventet utviklingskurve mot Elite

Squat Jump ca. 20–24 cm (gutter) / 18–21 cm (jenter). Chin-ups: 2–4 (gutter) / 1–2 (jenter) – begynner å bli en meningsfull test mot slutten av denne aldersgruppen. Et tidlig punkt på veien mot Elite-kravet, ikke et eget krav for gruppen.

Mentaltrening

Konkurranserutiner – faste, gjenkjennbare rutiner før og under stevner (oppvarming, siste minutter før start) skaper trygghet og forutsigbarhet i en alder hvor stevner ofte oppleves nytt og spennende/nervøst.

Gruppe 2 – Avansert

12–15 år · 5 økter/uke

«Utøverne nærmer seg treningsnivået til gruppe 1. De arbeider med å tåle mer trening og etablere gode trenings- og stevnerutiner for større konkurransearenaer.»

Om gruppen

Gruppe 2 er for utøvere som er motivert til å trene hardere, med et perspektiv om å ta steget videre til Gruppe 1. En mykere overgang – for eksempel en periode som «hospitant» i Gruppe 2 før formelt opprykk fra Gruppe 3 – bidrar til å venne utøveren til den høyere treningsmengden. Ved oppstart i gruppen kan det være nyttig at utøver (og gjerne foresatte) i samtale med trener setter noen enkle, egne målsetninger og avklarer forventet forpliktelsesnivå – en uformell «avtale» mer enn et krav.

Hvorfor dette fokuset nå

Denne aldersgruppen krysser vekstspurten (PHV) for de fleste – vinduet for hurtighet II/anaerob kapasitet og styrke begynner å åpne seg for de eldste, mens de yngste fortsatt er i den sene delen av teknikkvinduet. Dreiningen fra ren teknikk mot å bygge toleranse for mer og tyngre trening stemmer godt med dette – i tråd med anerkjent treningslære: «Trene for å tåle mye trening – mål: bygge motor og karosseri tilpasset arbeidskrav og ferdigheter i spesialidretten» (ca. 11–15 år jenter/12–16 år gutter) (Enoksen).

Målsetning

Øke utøvernes aerobe utholdenhet, og utruste dem med de fysiske og psykiske egenskapene som kreves for å tåle den høye treningsmengden i Gruppe 1.

Treningsinnhold og metodikk

Her starter et grundig oppbygningsarbeid av aerob utholdenhet, med en tydelig økning i treningsmengde som forbereder utøveren på treningsbelastningen i Gruppe 1. Utøverne tar økende ansvar for egen treningsdisiplin: fører treningsdagbok og bygger et sunt forhold til restitusjon mellom økter og konkurranser. Sesongen kan med fordel bygges rundt en duo-periodisering (to hovedbelastningsbolker), med minst én oppstartsleir – turene til Trøndersvøm og Ishavssvøm (jf. terminlisten) er naturlige delmål å periodisere formen mot.

Treningsmengde

6 økter/uke. Anbefalt volum tilsvarer om lag klasse C2–D2 (5–8 til 6–9 økter/uke) i «13–15 år»-tabellen – midt i/øvre del av skalaen for aldersgruppen. Se treningstidene for eksakte dager/klokkeslett.

Alternativ trening

Det anbefales at utøveren trener 1–2 ganger i uken med en annen treningsform, eller gjennom et idrettslag i en annen idrett – for variasjon, generell fysisk utvikling og for å redusere ensidig belastning.

Styrke – forventet utviklingskurve mot Elite

Squat Jump ca. 28–32 cm (gutter) / 24–27 cm (jenter). Chin-ups: 6–9 (gutter) / 3–5 (jenter). Et punkt på utviklingskurven, ikke et eget krav for gruppen.

Mentaltrening

Motivasjonsteorier – kunnskap om hva som driver egen motivasjon (indre vs. ytre, mestrings- vs. resultatorientering) er nyttig nettopp i denne aldersgruppen, hvor mange for første gang må velge å prioritere svømming fremfor andre fritidsaktiviteter.

Gruppe 1 – Høyt nivå

14–18 år · 7 økter/uke

«Utøverne holder et høyt treningsnivå med mål om å kvalifisere seg til større stevner – ÅM, NM, regionslag og landslag.»

Om gruppen

Gruppe 1 er for utøvere som er motivert til å trene de høye treningsmengdene som kreves for å nå egne målsetninger. Utøvere som har fullført minst ett år i Gruppe 2 kan selv velge å gå videre til Gruppe 1, og forplikter seg da til å følge gruppens treningsplan og aktivitetsplan.

Hvorfor dette fokuset nå

Post-vekstspurt for de fleste – hurtighet II/anaerob kapasitet og styrke er nå for alvor trenbart, i tillegg til fortsatt aerob utvikling. Volumet nærmer seg gradvis Elite-kravet.

Målsetning

Utvikle utøvere mot et høyt nasjonalt nivå, og legge grunnlaget for videre satsing mot Elite sitt arbeidskrav.

Treningsinnhold og metodikk

Utøverne får i økende grad være med på å påvirke eget treningsinnhold ut fra individuelle behov. Dette forutsetter at utøveren er aktiv i sin egen kapasitetsanalyse (se GAP-analysen i Arbeidskrav), og selv – i samråd med trener – foreslår individuelle tiltak opp mot arbeidskravet. Sesongen kan med fordel bygges opp med en tri-cycle periodisering (tre hovedbelastningsbolker), samme mønster som brukes for sprintere på Elite-nivå. Mot slutten av dette nivået utvides mentaltreningen til også å omfatte en bevisst livsbalanse – å prioritere mellom:

Idretten
Skole/studier
Venner
Familie
Andre interesser/hobbyer

Treningsmengde

Gruppens 7 økter/uke tilsvarer om lag klasse C3–E3 (5–9 til 7–10 økter/uke) i «15–18 år»-tabellen – midt i til øvre del av skalaen for aldersgruppen, gitt at utøveren har kapasitet til å nyttiggjøre seg det. Se treningstidene for eksakte dager/klokkeslett.

Alternativ trening

Utøvere oppfordres til å trene alternativ trening utenom gruppens faste treninger, i samråd med hovedtrener – for å sikre at det samsvarer med periodiseringen og treningsfokuset til enhver tid.

Styrke – forventet utviklingskurve mot Elite

Squat Jump ca. 35–38 cm (gutter) / 30–33 cm (jenter). Chin-ups: 15–18 (gutter) / 9–11 (jenter). Dette er ikke et eget krav for Gruppe 1, men en beregning av forventet styrkeutvikling på veien mot å kunne innfri Elite sitt arbeidskrav (Squat Jump 45/40 cm, Chin-ups 25/18) etter hvert.

Mentaltrening – full pakke

Fra dette nivået introduseres alle fem metodene fra Elite-siden, tilpasset i tempo etter utøver:

Visualisering – mental innøving av teknikk og konkurransesituasjoner.
Affirmasjon – positive selvinstruksjoner som bygger selvtillit.
Motivasjonsteorier – bevisstgjøring rundt egen motivasjon for å holde ut en krevende hverdag.
Spenningsregulering – finne og holde riktig spenningsnivå før og under konkurranse.
Konkurranserutiner – faste rutiner for større og viktigere stevner.

Vedlegg: Linjeholdning – vurderingsnivåer

Linjeholdning (holdningsprofilen fra hode til hofte) er en av de mest grunnleggende teknikkferdighetene – den påvirker motstand, oppdriftsutnyttelse og kraftoverføring i alle svømmearter. Nivåene under er et veiledende arbeidsverktøy for å kartlegge hvor en utøver står, ikke et fasitkrav.

Nivå	Mestringsområde	Relasjon til svømmeteknikk
Nybegynner	Klarer å finne linjen ved hjelp, og holde den i korte perioder (30–60 sek planke o.l.).	Klarer å holde linjen i frasparket, men faller av når svømmingen starter.
Moderat	Finner og holder linjen uten problem over lengre tid ved statiske øvelser, også under moderat krevende koordinasjonsøvelser.	Holder akseptabel linje under svømming, men den faller fort av ved stor kraft i armtaket. Vanskeligere i bryst og butterfly.
Erfaren	Holder god linje gjennom kompliserte koordinasjonsøvelser, og kan trekke kroppen ut av linjen og tilbake uten å miste spenning.	Holder god linje også i butterfly, bryst og undervannskick. Faller fortsatt litt av ved mer kraft enn normalt.
Ekspert	Kan manipulere linjen under kompliserte koordinasjonsøvelser, og holder linje og spenning selv under store krefter.	Holder god linje i alle svømmearter, uansett kraftinnsats.

Vedlegg: Aldersprogresjonsskjema

Referansetabellen bak «klasse A–E»-henvisningene over. Klassene er sortert etter individuell V4-fart (jo raskere V4, jo høyere klasse) – ikke direkte etter alder, så en tidlig utviklet utøver kan ligge i en høyere klasse enn resten av gruppen. V4-tiden som avgjør hvilken klasse en utøver havner i:

Klasse	A	B	C	D	E
V4-tid	~6:00	~5:30	~5:00	~4:40	~4:20

Klasse A = langsommest, klasse E = raskest (bedre aerob kapasitet). Kilden oppgir ikke eksakt testdistanse, men dette er trolig en fast testdistanse (typisk 400m).

Aldersgruppe	Mål	A	B	C	D	E
Under 13 år	Økter/uke	2–3	4–5	5–6	–	–
Under 13 år	Meter/uke	2,4k–3,6k	7,2k–9k	10k–21k	–	–
13–15 år	Økter/uke	3	4–6	5–8	6–9	–
13–15 år	Meter/uke	3,6k–8,4k	8k–21k	15k–36k	21k–47,7k	–
15–18 år	Økter/uke	3–4	4–7	5–9	6–10	7–10
15–18 år	Meter/uke	4,2k–14k	10k–35k	18,5k–58,5k	24k–75k	33,6k–83k
Eldre enn 18 år	Økter/uke	4	5–8	6–9	8–10	8–12
Eldre enn 18 år	Meter/uke	6k–14k	15k–44k	25,2k–63k	34,4k–80k	37,6k–108k

Kilde: Optimal treningsprogresjon 2.ods (Ark1) – bygget på Jan Olbrechts «The Science of Winning», som klassifiserer anbefalt treningsvolum etter individuell V4-fart (samme metodikk som ligger til grunn for V4-tabellene i Arbeidskrav – laktat).